다이어트를 할 때 가장 어려운 부분 중에 하나인 식욕을 억제하는 방법에 대해서 하단에서 살펴보세요.
고섬유질 식품에 집중
섬유질은 식욕 조절에 있어 가장 좋은 친구입니다. 섬유질이 많은 음식은 포만감을 오랫동안 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈당 수치를 안정시켜 강렬한 배고픔과 갈망을 유발할 수 있는 급격한 혈당 상승과 충돌을 방지합니다.
과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물, 견과류 등 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 포함시키세요. 이러한 음식은 식사에 많은 양을 제공할 뿐만 아니라 소화 속도를 늦추어 포만감을 유지하고 과식할 가능성을 줄여줍니다.
매 끼니마다 단백질 섭취
단백질은 식욕을 억제하고 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 또 다른 영양소입니다. 모든 식사와 간식에 단백질 공급원을 포함시키면 배고픔 호르몬을 조절하고 갈망을 줄이며 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
닭고기, 칠면조 고기, 생선, 두부, 달걀, 그릭 요거트, 단백질 쉐이크 등 저지방 단백질 공급원을 선택하세요. 단백질이 풍부한 음식은 식욕을 억제하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 근육 성장과 회복을 지원하여 전반적인 건강과 피트니스에 필수적입니다
천천히 섭취
신체의 배고픔과 포만감 신호뿐 아니라 식사의 감각적 경험에도 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 많은 사람들이 음식을 너무 빨리 먹거나, 음식을 제대로 맛보지 못한 채 아무 생각 없이 섭취하기 때문에 과식에 어려움을 겪습니다.
속도를 늦추고 식습관에 더 주의를 기울이면 신체의 신호에 더 잘 적응하고 과식을 예방할 수 있습니다. 음식을 천천히 씹어 한입씩 맛보고 주의 깊게 식사하면 식사를 더 즐길 수 있고 지루함이나 감정 때문에 불필요한 간식을 먹는 것을 방지할 수 있습니다.
소량씩, 분량조절하기
우리의 문화에서는 적절한 식사량을 놓치고 자신도 모르게 과식하기 쉽습니다. 그렇기 때문에 섭취량 조절을 실천하는 것이 성공적인 체중 감량과 체중 유지의 핵심입니다.
시각적 신호와 부분 조절 도구를 사용하여 적절한 제공량을 결정하는 데 도움을 받으세요. 예를 들어, 단백질 1회 제공량은 손바닥 크기 정도여야 하고, 곡물이나 전분 야채 1회 제공량은 주먹 크기 정도, 지방이나 기름 1회 제공량은 엄지손가락 크기 정도여야 합니다.
또작은 접시와 그릇을 사용하면 뇌가 작은 부분에 더 만족감을 느끼도록 속일 수 있습니다. 섭취량에 유의함으로써 진행 과정을 방해하지 않고 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다.
수분 섭취
충분한 수분을 섭취하세요. 갈증은 종종 배고픔으로 오인될 수 있습니다. 그렇기 때문에 수분을 유지하는 것이 체중 감량과 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 하루 종일 충분한 양의 물을 마시면 몸에 수분을 공급하고 신진대사를 원활하게 하며 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 삼고, 식사 전에 물을 한 모금 마시는 것이 식욕을 억제하고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 물을 충분히 마시기 힘들다면 신선한 과일이나 허브를 넣어 맛을 더해 보세요.
또는 하루 종일 정기적으로 물을 마시도록 휴대폰에 알림을 설정해 보세요.
규칙적인 운동과 충분한 수면, 스트레스 관리
식욕 호르몬을 조절하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 규칙적인 운동을 하고 충분한 수면을 취하는 것도 다이어트에 필수적입니다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬이 교란되고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 커질 수 있습니다.
스트레스는 감정적인 식사와 갈망을 유발할 수 있으므로 마음챙김, 명상 또는 심호흡 운동과 같은 기술을 통해 스트레스를 관리해야합니다.
식욕억제제 추천
식욕 억제제를 고려할 때는 안전을 최우선으로 생각하고 새로운 약이나 보충제를 복용하기 전에는 의사나 약사와 상담하는 것이 중요합니다.
펜터민, 디에틸프로피온, 리라글루티드와 같은 처방전 식욕 억제제는 체중 감량과 함께 단기 사용을 위해 의료 서비스 제공자가 처방할 수 있습니다. 이러한 약물은 식욕을 감소시키거나 포만감을 증가시키는 효과가 있지만 잠재적인 부작용과 위험도 있으므로 면밀한 의료 감독 하에 사용해야 합니다.
일반의약품 식욕억제제는 허브 보충제, 섬유질 보충제, 식사대용 쉐이크 등 다양한 형태로 판매됩니다. 추천하는 식욕억제제로는 "알긴산" 이 있습니다. "알긴산" 성분은 수분을 흡수하여 부피가 200~300배 부풀어지는 성질으로 음식물의 위내 정체시간이 길어지고 포만감이 증가되어 식욕을 억제할 수 있게합니다.
알긴산 성분은 체내에 흡수가 되지 않고 위내에서만 작용하므로 안전하게 복용이 가능하며 처방전없이 구매가 가능합니다. 알긴산을 복용할 때는 꼭 충분한 물과 함께 복용해야 효과를 볼 수 있습니다.
보충제나 약을 복용하기 전에는 반드시 약사나 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 새로운 체중 감량 요법을 시작하거나 약이나 보충제를 복용하기 전에는 항상 의료 전문가와 상담하세요.
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